فن العيش

 

ابدأ يومك بقائمة امتنان صغيرة

التفاؤل من أفضل ممارسات طول العمر. أبحاث طبيب القلب آلان روزانسكي في كلية "آيكان" للطب بجامعة ماونت سيناي أظهرت أن الأشخاص الأكثر تفاؤلا أقل عرضة بكثير للإصابة بأزمات قلبية ومشكلات في الدورة الدموية، وأقل عرضة للوفاة المبكرة عموما.

يشرح روزانسكي أن "المتفائلين غالبا ما يملكون حياة اجتماعية أفضل وإحساسا أقوى بالهدف وعادات صحية أكثر"، بينما يصبح الحفاظ على الصحة الجسدية أصعب عندما يكون الإنسان متشائما أو مكتئبا أو وحيدا.

تقترح عالمة الشيخوخة كيري بيرنايت، مؤلفة كتاب "جويسبان: فن وعلم الازدهار في نصف الحياة الثاني"، عادة بسيطة: ابدأ كل صباح بكتابة 10 أمور تشعر بالامتنان لها. تقول إن هذا "يدرب عقلك على ملاحظتها طوال اليوم"، وتشير إلى أنها نفسها كثيرا ما تتوقف خلال اليوم لتقدير وسادتها الناعمة وكلبها وفنجان القهوة الذي ينتظرها.

- في الرياضة.. ابدأ بخمس دقائق فقط

يراهن روزانسكي على "الخطوات الصغيرة"، أقل طريقة ممكنة لبدء عادة جديدة. كثير من مرضاه يظنون أنه سيطلب منهم برنامجا رياضيا مرهقا، لكنه يسألهم أولا: "هل يمكنك أن تخصص 5 دقائق يوميا؟"

درب عضلاتك ثلاث مرات أسبوعيا

تلعب العضلات دورا محوريا في طول العمر، فهي تحسن الأيض وتدعم الحركة وتقلل مخاطر أمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وترتبط بانخفاض احتمال الإصابة بالزهايمر وبانخفاض الوفيات الناتجة عن السرطان.

لهذا صكت الطبيبة غابرييل ليون، مؤلفة كتاب "قوي إلى الأبد: استراتيجية جديدة قائمة على العلم لشيخوخة أفضل"، مصطلح "مدى العضلات" لوصف المدة التي يعيش فيها الإنسان وهو يتمتع بعضلات قوية وقادرة. تنصح ليون بممارسة تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيا، باستخدام الأوزان أو الأجهزة أو أحزمة المقاومة أو وزن الجسم نفسه.

القاعدة بسيطة: اختر تمرينا وكرره نحو 15 مرة، على أن يكون الجهد في آخر تكرارين قريبا من أقصى ما تستطيع. لا تحتاج البداية إلى تعقيد تقني، يمكن الانطلاق من تمارين بسيطة مثل الضغط و"البلانك" و"السكوات"، ثم الانتقال تدريجيا إلى الأثقال.

خفف الأطعمة المصنعة واللحوم بدل قطعها فجأة

يعد النظام الغذائي عاملا رئيسيا في خطر الوفاة المبكرة، وتشير الدراسات إلى أن نمط الأكل المتعارف عليه كـ"النظام المتوسطي" يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب.

لكن الانتقال من رقائق البطاطس وأجنحة الدجاج إلى طبق خضار كامل في ليلة واحدة ليس واقعيا. لهذا ينصح الدكتور جورج حناوي، مدير طب الشيخوخة في مؤسسة "ميدستار هيلث" ومؤسس المركز المتخصص في الشيخوخة التابع لها، بخفض استهلاك الأطعمة المعالجة واللحوم تدريجيا، مثلا تناولها مرتين أسبوعيا بدل خمس مرات. يعلق: "إذا بدأت بتغيير هائل دفعة واحدة، يصبح الالتزام أصعب كثيرا".

تواصل مع صديق واحد على الأقل كل أسبوع

العلاقات الاجتماعية القوية تساعد على العيش لفترة أطول وبصحة أفضل. تشدد كيري بيرنايت على أهمية أن نكون مبادرين في الحفاظ على هذه الروابط بدل انتظار أن يبادر الآخرون، وتنصح بالتخطيط للتواصل أو اللقاء مع صديق مرة أسبوعيا على الأقل

الآن